Pengalaman Turun Berat Badan Lebih Dari 10 kg

Table of Contents

Menjadi perempuan berusia 40 tahun dengan berat badan 77,8 kg sama sekali tidak menyenangkan. Apalagi tinggi badan hanya 150 cm dan di umur segini saya sering merasakan badan cepat lelah, ngos-ngosan, pegal-pegal sepanjang hari dan sulit tidur nyenyak.

Sebenarnya tidak fit-nya tubuh ini sejalan dengan hasil pemeriksaan kesehatan saya yang menampilkan angka-angka berikut berdasarkan catatan di bulan April 2025, gula darah mencapai 150 dan tensi 138.

Padahal Kadar Gula Darah Normal Wanita Dewasa sebelum makan seharusnya 70–99 mg/dl, sedangkan setelah makan (2 jam setelah makan) kurang dari 140 mg/dL. Untuk ukuran tensi normal wanita dewasa secara umum sekitar 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg. Jadi saya udah over banget kan.

Kembali lagi ke hasil pemeriksaan, kalau teman-teman lihat di form posyandu bawah ini, pada bulan April berat badan saya masih 76 kg kan. Tapi tahu ga, 2 minggu berikutnya sempat menyentuh 77,8 kg 😰.

Selain berat badan, kadar gula dan tensi, ada lagi lho yang perlu diwaspadai, yaitu lingkar perut. Menurut kesehatan, lingkar perut manusia dewasa dianjurkan tidak melebihi 80 cm. Jika di atas itu maka berbagai penyakit akan makin mengintai tubuh kita. Sementara itu lingkar perut saya bahkan pernah menyentuh 100 cm😂.

Nah, kalau ditanya apa penyebab berat badan saya bisa mencapai 77 kg sebetulnya saya tahu persis jawabannya.

Pertama, karena pola makan dan pola hidup yang cenderung amburadul.

Kedua, sepertinya karena peran hormon setelah melahirkan dan menyusui. Dalam ingatan saya kenaikan berat badan itu selalu terjadi usai anak-anak berusia 2 tahun. Yang lebih membagongkan, ga tanggung-tanggung naiknya berat badan pasti melebihi 10 kg.

Maka berbekal hasil angka pemeriksaan posyandu di bulan April itulah, saya kemudian 'nawaitu' diet defisit kalori jangka panjang. Bukan sekadar sebulan dua atau tiga bulan saja tapi sengaja diniatkan minimal 6 bulan mungkin bisa setahun. 

Sengaja dibuat jangka panjang karena tahu targetnya cukup banyak. Jika menganut perhitungan BB ideal maka saya harus turun berat badan sebanyak 22 kg untuk mencapai berat 55 kg.

Dan alhamdulillah setelah menjalani diet defisit kalori 5 bulan, saya berhasil menurunkan 12 kg. Mungkin bagi teman-teman pejuang berat badan ada yang ingin tahu bagaimana cara saya menurunkan berat badan, inilah yang saya lakukan.

5 Jurus Turun Berat Badan A la DuniaQtoy

1. Mengurangi nasi/ ganti asupan karbohidrat

Puluhan tahun hidup dengan nasi sebagai sumber karbohidrat utama dalam porsi makan sehari-hari, jujur saja sulit untuk mengubah takaran nasi di piring. Tapi lama-kelamaan ternyata bisa lho. Bahkan sekarang, bisa seminggu penuh saya ga makan nasi. 

Namun, ketiadaan nasi haruslah diganti sumber karbohidrat lain yang lebih tinggi serat seperti singkong, ubi, jali-jali dan lain sebagainya karena karbohidrat tetap penting dalam asupan makan kita.

Karbohidrat adalah sebagai sumber energi utama tubuh untuk aktivitas sehari-hari dan fungsi organ. Selain itu, karbohidrat membantu meningkatkan fungsi otak, mencegah pemecahan protein, mendukung kesehatan pencernaan, dan membantu mengontrol berat badan dengan berfungsi sebagai serat dan prebiotik.

Mengganti nasi adalah salah satu alternatif bukan suatu kewajiban mutlak untuk defisit kalori. Bagi teman-teman yang tidak suka karbohidrat selain nasi, gapapa kok tetap makan nasi, yang penting perhatikan takarannya ya.

2. Perbanyak sayur

Biasanya, sayur hanyalah hiasan di dalam piring makan. Sekarang bagi saya menghadirkan sayur yang banyak adalah sebuah keharusan. Apalagi dengan berkurangnya karbohidrat, saya menggantinya dengan porsi sayur yang lebih banyak untuk membuat perut kenyang lebih lama.

Indonesia diberkahi dengan beraneka ragam sayuran. Ga harus kol ungu, tomat cherry, paprika, bayam jepang atau segala macam sayur yang biasa dibuat salad. Sayur lokal seperti timun, labu siam, kacang panjang, dan sawi hijau juga boleh banget lho dimasukkan menu diet.

3. Olahraga minimal 30 menit setiap hari

jalan kaki sambil momong bocil

Saat awal, saya melakukan jalan kaki 3000 langkah. Jika tidak sempat jalan kaki di luar rumah, saya ganti dengan aerobik atau zumba 10 menit dengan panduan Youtube. Channel yang menjadi favorit adalah BodyFit by Bagus, terkadang channel lainnya supaya tidak bosan. Btw, kok hanya 10 menit? Karena memang dulu kuatnya hanya segitu . Namun lama kelamaan durasi aerobik bisa naik menjadi 30 menit per hari. Terkadang masih bisa nambah angkat beban sebentar atau sepeda statis 15 menit.

Jadi kalau teman-teman masih permulaan sekali olahraga setelah bertahun-tahun biasa rebahan saja, gapapa banget lho mulai dari sedikit demi sedikit. Lagipula kalau langsung pilih yang intensitas tinggi justru akan membuat tubuh kaget.

4. Membatasi gorengan, makanan bertepung dan UPF

Ini nih yang juga sulit banget diterapkan sebagai orang Indonesia, membatasi gorengan. Tapi ingat, hanya membatasi saja kok bukan pantang. Yang biasanya sehari makan 3 buah gorengan, maka dalam rangka defisit kalori ya cukup 1 biji saja ya.

UPF seperti sosis dan nugget pabrikan juga mendingan sih jangan masuk menu. Lebih enak makan daging ayam atau daging sapi yang di fry pan lho.

5. Makan dengan bahagia, enak dan kenyang

Nah, ini dia gong-nya. Dari semua hal soal makan yang ditulis di atas, meski mengganti karbo dan membatasi makanan tertentu saya tetap menerapkan makan dengan enak, mindfull dan kenyang. Diet defisit kalori bukan berarti harus kelaparan sepanjang hari apalagi tidak makan. Oh itu salah banget.

Dalam kamus saya juga tidak ada pantangan jadi semua saya makan selama itu halal tapi kuncinya adalah pengendalian diri dan mengenali diri sendiri. Termasuk makanan upf tadi.

Lalu, biasanya di kala mendekati PMS, seringkali tubuh akan merasakan lapar terus dan cenderung ingin yang pedas gurih asin, ya itu saya turuti, lha wong cuma sebulan sekali. Hanya saja porsinya juga tetap ga dibiarkan lepas kendali. Olahraga juga tetap saya jalankan dengan mengurangi durasinya dan intensitasnya.

Alhamdulillah, 5 bulan ini progressnya masih on track meski tidak selalu stabil penurunan jumlah kilogramnya per bulan. Saya percaya, konsistensi ini akan membuahkan hasil yang baik 😄.

dari 77,8 kg menjadi 65,3 kg